La position assise problématique pour votre santé ?

Vieil homme assis sur un banc

Comme je passe beaucoup de temps assis avec mon travail (environ 35-40h au bureau ou dans la voiture) et que je passe également pas mal de temps assis chez moi devant mon ordinateur, je commence à sentir que ça n’est pas la meilleure chose pour ma santé. Je me suis donc décidé à creuser la question. J’espère que cet article vous aidera vous aussi à prendre conscience de ce problème et à adapter votre quotidien en conséquence pour améliorer votre santé.

Comme vous allez le voir ci-dessous, la position assise peut entraîner toute sorte de maux. Les problèmes de dos sont les plus connus. Des risques de cancer ont également été révélés par plusieurs études américaines, l’affaiblissement du système musculo-squelettique est également un problème et le stress lié à une mauvaise posture prolongée peut causer de la fatigue.

Mauvaise posture…

Les mauvaises postures engendrent des contraintes mécaniques qui malmènent les disques intervertébraux. Ces coussinets élastiques situés entre les vertèbres agissent un peu comme des amortisseurs. Ils se compressent et se détendent en fonction de nos mouvements. La pression exercée sur les disques intervertébraux varie considérablement en fonction de notre position :

  • En position couchée par exemple, la pression est environ de 25kg
  • En position debout, on est à 50kg
  • Dans une bonne position assise, on est plutôt à 140kg
  • Une mauvaise position assise peut engendrer près de 200kg de pression et même davantage
  • Soulever une charge de 10kg sans plier les jambes peut impliquer une pression de 500kg

Aussi paradoxal que cela puisse paraître, la position assise, en apparence relaxante, est une des plus éprouvantes qui soient pour la colonne vertébrale. On constate ici que les positions couchée et debout sont bien plus confortable qu’une position assise. Il est donc important pour votre dos de réduire votre temps assis et particulièrement les périodes prolongées.

Fille debout au plafond

Position assise et risque de cancer ?

Au bureau, faire une pause à la machine à café fait baisser les risques de contracter un… cancer. C’est ce qu’on pourrait conclure du congrès annuel de l’American Institute for Cancer Research (AICR) qui a eu lieu fin 2011. Les risques occasionnés par une position assise prolongée y ont été pointés du doigt.

A en croire plusieurs études présentées à cette occasion, nous passons près de 60% de notre temps éveillé assis. Et pour les gens qui travaillent dans un bureau, ce temps s’élève même à 75% de moyenne. Ces chiffres sont des chiffres américains mais ils ne doivent pas être très différents en Europe. Les raisons de rester assis ne manquent pas dans notre société.

Il semble que même une pratique régulière d’une activité physique ne suffise pas à supprimer totalement les risques liés à une position assise prolongée. Pour réduire les risques, il conviendrait d’effectuer une petite marche toutes les heures. Même une ou deux minutes suffisent pour faire baisser le risque.

Même si la position assise est plus éprouvante pour la colonne vertébrale, il n’existe toutefois pas de posture idéale. Quelque soit la posture, en fonction de la durée et de sa répétitivité, elle peut engendrer :

  • De l’inconfort
  • De la fatigue
  • Des lésions musculo-squelettiques (TMS) lorsque les postures sont maintenues et répétées.

Cela peut, à terme, être responsable d’une réduction durable des capacités fonctionnelles. De ce fait, il est opportun de varier les postures et de faire des pauses régulières dans une autre position. Une personne qui passe beaucoup de temps assis fera plutôt des pauses debout ou couché et une personne souvent debout veillera à s’asseoir ou mieux à se coucher régulièrement.

La vie devant l’écran

3Dman devant la télévision

Outre le temps passé assis dans les transports, en réunion, à table, une bonne partie de notre temps est passé devant un écran, soit de télévision soit d’ordinateur. Devant la télévision, on s’assied généralement dans un canapé ou dans un fauteuil plus ou moins confortable. Ceux-ci ne sont néanmoins pas toujours ergonomiques et adaptés à notre taille.

Devant un ordinateur par contre, assurez-vous déjà que votre tête est droite et que vos yeux sont au même niveau que le haut de l’écran. on est principalement assis sur une chaise. Si on a de la chance, celle-ci est ergonomique et confortable mais ce n’est pas toujours le cas. Une chaise confortable doit être pourvue d’un bon soutien lombaire. Si le dossier est droit, glissez, entre ce dernier et le creux de votre dos, un coussin, un support lombaire ou même une simple serviette roulée. Une bonne chaise de travail doit être pivotante et munie de roulettes, ce qui réduit les mouvements de torsion du tronc. De plus, dossier et siège doivent pouvoir s’ajuster à votre taille. Réglez la hauteur du siège de façon que vos pieds reposent bien à plat sur le sol. Enfin, même si votre chaise est parfaitement ergonomique, bougez de temps à autre afin d’atténuer le stress imposé à votre colonne. Par exemple, changez fréquemment de position, croisez et décroisez les jambes, adossez-vous et n’hésitez pas à vous lever toutes les 30 minutes pour vous dégourdir les muscles.

Ordinateur portable ou manque d’ergonomie

Mauvaise position assiseLes ordinateurs portables sont de plus en plus en vogue. Et pour cause, grâce à leur maniabilité et à leur légèreté, on peut travailler à l’écran à peu près n’importe où et même dans son lit. Le hic, c’est que le portable est un désastre sur le plan ergonomique. Son clavier et son écran encastrés dans le boîtier, donc non ajustables, peuvent vous amener à pianoter le dos courbé et les poignets en flexion. Bref, des positions qui risquent de provoquer des douleurs cervicales ou une tendinite. Il convient donc d’éviter de travailler au lit ou de mettre le portable en le plaçant sur vos genoux sauf pour de courtes périodes. En position assise, surélevez le portable en le plaçant, par exemple, sur un ou deux gros livres. De cette façon, vous redresserez le tronc et vos yeux seront mieux alignés sur l’écran. Si c’est possible, utilisez un clavier mobile plutôt que celui du portable. Si vous ne pouvez effectuer ces modifications, faites des pauses de 2 ou 3 minutes tous les quarts d’heure.

Rester assis souvent et longtemps n’est pas sans conséquences pour notre physique qui n’est pas adapté à cette vie sédentaire que nous lui imposons. Outre les problèmes de surpoids liés à un manque d’activité physique et à une trop grande absorption de nourriture (il est en effet courant de grignoter devant son ordinateur, devant un bon film, …), la position relativement statique et l’usage faible de nos jambes pour soutenir notre poids et nous mouvoir engendre à la longue un manque de tonus musculaire principalement au niveau des membres inférieurs. Une faiblesse se fait sentir également au niveau des articulations et des tendons qui ne sont plus habitués à travailler étant donné qu’ils restent souvent dans la même position pendant nos longues périodes assises.

Quels sont les solutions ?

Loin de moi l’idée de vous effrayer. Il est cependant important de tenir compte de cette problématique. L’objectif est de réduire les périodes d’assise prolongées afin de réduire les risques pour la santé. Pour ce faire, il convient de se lever régulièrement et de bouger, marcher, s’étirer dès que possible. Si vous en avez l’opportunité, à la mi-journée, n’hésitez pas à vous coucher quelques minutes pour détendre votre colonne vertébrale. Cela vous fera le plus grand bien ! Je vous conseille d’en profiter également pour faire une petite sieste (environ 20 minutes) si c’est possible pour vous. Votre organisme vous remerciera.

Globalement, je vous invite à faire du sport ou à avoir une activité physique quotidienne. Particulièrement dans le cas où vous travaillez dans un bureau. Faites-le de préférence dehors afin d’en profiter pour prendre un bon bol d’air par la même occasion. Il est en effet connu que l’air intérieur est souvent de mauvaise qualité. Par ailleurs, même sous un ciel nuageux, s’exposer régulièrement au soleil est bénéfique pour votre santé. Les campagnes publiques de sensibilisation pour la santé vous recommandent de faire 30 minutes d’activité physique par jour. C’est bien entendu un minimum ! La meilleure solution est toutefois de bouger régulièrement tout au long de la journée.

Vous aussi, bougez plus !
Vous aussi, bougez plus !

Workrave, ce logiciel qui vous aide !

Devant un écran d’ordinateur, on est souvent absorbé par ce qu’on fait et on ne voit pas le temps passer, je vous ai donc trouvé un petit logiciel fort sympathique pour vous aider ou vous pousser à prendre des pauses selon une fréquence plus ou moins régulière en fonction de ce que vous aurez indiqué comme préférence. Ce logiciel, qui s’appelle Workrave, est un logiciel libre et gratuit. Ce logiciel, très pratique chez soi, l’est sans doute un peu moins au bureau. En effet, même si c’est très bon pour votre santé de faire des pauses et un peu d’exercice, je ne suis pas sûr que les besoins de rentabilité du monde actuel soient compatibles avec des pauses fréquentes et, votre patron, à moins qu’il soit sensibilisé au problème, ne sera probablement pas partisan. Je vous invite néanmoins à vous arranger pour faire des pauses discrètement, il en va de votre santé et tout l’or du monde ne la remplacera pas.